Hasil Belajar 20 Tahun: 10 Perilaku untuk Meningkatkan Ketahanan Emosional Anda

Pernahkah Anda menghadapi situasi yang sangat sulit? Terkadang kita tahu bahwa kita harus terus melangkah meski ingin menyerah lagi dan lagi. Di sinilah ketahanan emosional kita berperan.

Mengapa beberapa orang terus bergerak maju bahkan di bawah kondisi terberat? Steven Southwick dan Dennis Charney mencari jawaban atas pertanyaan ini selama 20 tahun. Dia berbicara dengan tawanan perang Vietnam, instruktur Pasukan Khusus, mereka yang memiliki masalah medis, dan warga sipil yang telah mengalami pengalaman pelecehan dan trauma yang mengerikan.

Dalam buku mereka Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges , mereka berbagi ciri-ciri umum dari orang-orang yang tidak kehilangan kekuatan mereka ketika kondisi menjadi sulit.

Jadi apa yang bisa kita pelajari dari mereka untuk meningkatkan ketahanan emosional kita?

1) Bersikaplah optimis secara realistis.

Ya, tidak peduli seberapa gelapnya, mencoba melihat ke arah cahaya memungkinkan Anda untuk melanjutkan hidup Anda. Namun, ini bukan tentang melihat kehidupan yang cerah seperti Polyanna.

Orang-orang yang dapat bertahan bahkan dalam situasi yang paling menantang sekalipun, seperti Pasukan Khusus, adalah orang-orang yang telah menemukan keseimbangan dalam memandang kehidupan dengan cara yang positif tanpa mengorbankan kenyataan.

Buku ini merangkum masalah ini sebagai berikut:

“Orang yang optimis secara realistis sangat memperhatikan hal-hal negatif yang mereka hadapi, seperti halnya orang yang pesimis. Namun, mereka tidak terpaku pada hal-hal negatif seperti yang dilakukan orang-orang pesimis. Mereka mencoba memecahkan masalah yang tampaknya tidak terpecahkan dengan membaginya. Dengan kata lain, berkat kesadaran mereka, mereka memahami masalah apa yang mereka hadapi dan kemudian mereka tahu bagaimana mencapai solusi.”

Laurence Gonzales menemukan hal yang sama ketika dia mempelajari orang-orang yang selamat dari skenario yang mengancam jiwa: Orang-orang ini menyeimbangkan kepositifan dengan realisme.

2) Hadapi ketakutan Anda.

Neuroscience mengatakan cara paling produktif untuk menghadapi rasa takut adalah dengan menghadapinya.

Semakin kita lari dari hal-hal yang kita takuti, semakin kita mulai takut. Ketakutan menjadi kurang menakutkan semakin mereka dihadapi.

“Untuk memadamkan api rasa takut yang dominan, orang tersebut harus terpapar pada rangsangan yang menimbulkan rasa takut di lingkungan yang aman cukup lama agar otak dapat membentuk sikap baru. Sistem neuroimaging menunjukkan bahwa kapasitas PFC (Prefrontal cortex) perlu diperkuat untuk menghambat respons ketakutan berbasis amigdala. Berbagai pendekatan konfrontatif dalam pengobatan Post Traumatic Stress Disorder, fobia, dan gangguan kecemasan telah terbukti secara signifikan mengurangi ketakutan ini.”

Ketika Pasukan Khusus dihadapkan pada situasi yang paling menakutkan, perspektifnya sering dibagikan: "Saya takut, tetapi saya dapat belajar dari ini" atau "Ini adalah ujian yang akan membuat saya lebih kuat."

Berpikir positif dan menghadapi ketakutan kita. Nasihat yang bagus, tapi apa hal yang memperdalam kita menghadapi tantangan hidup?

3) Selalu memiliki kompas moral.

Sebagai hasil dari penelitian mereka, Southwick dan Charney menyadari bahwa orang dengan ketahanan emosional yang tinggi memiliki perbedaan benar/salah yang tinggi. Meskipun orang-orang ini berada dalam situasi yang dapat mengancam hidup mereka di saat-saat sulit, mereka tidak hanya memikirkan diri mereka sendiri tetapi juga orang lain.

“Dalam wawancara kami, kami telah melihat bahwa individu dengan ketahanan emosional yang tinggi mempertahankan hidup berkat perbedaan tajam antara benar/salah yang membuat mereka lebih kuat selama periode stres dan setelah trauma.”

Para peneliti merangkum inti dari sebuah program yang disebut “Proyek Jerapah” yang membantu anak-anak mengembangkan nilai-nilai yang baik:

"Tegakkan kepalamu dan selalu lakukan hal yang benar."

4) Merasakan diri Anda sebagai bagian dari keseluruhan.

Ini adalah elemen terpenting yang ditemukan peneliti untuk mengatasi tragedi apa pun.

“Dr. Amad menemukan bahwa orang dengan spiritualitas dan keyakinan agama yang tinggi lebih berhasil dalam bertahan hidup.”

Bagaimana jika Anda bukan orang yang sangat religius?

Sebagian besar kekuatan yang berasal dari kegiatan keagamaan berasal dari menjadi bagian dari komunitas. Jadi Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang tidak Anda yakini; namun, akan bermanfaat untuk menjadi bagian dari kelompok yang memperkuat tekad Anda.

“Misalnya, hubungan antara resiliensi dan keyakinan dapat dijelaskan dengan kualitas sosial kegiatan keagamaan. Kata 'Agama' berarti 'agama' dalam bahasa Latin, 'mengikat'. Secara etimologis, itu keluar dengan simbol menghubungkan orang.”

Jadi penting untuk menjadi bagian dari kelompok yang memiliki keyakinan, meskipun mereka tidak beragama. Bagaimana jika Anda bukan bagian dari kelompok mana pun?

5) Jangan takut untuk mendapatkan dukungan sosial.

Bahkan jika Anda bukan bagian dari agama atau komunitas, teman dan orang yang dicintai adalah kunci ketika hidup menjadi sulit.

Ketika Laksamana Robert Shumaker ditangkap di Vietnam, dia diisolasi dari tahanan lain dan mengalami banyak siksaan. Bagaimana dia tetap bertekad?

Dengan mengklik dinding selnya. Jadi tahanan lain mendengar dan menanggapi. Ini sangat sederhana, tetapi "mengeklik dinding" membuat mereka tahu bahwa mereka tidak sendirian dalam kesakitan. Situasi ini tercatat dalam sejarah sebagai "kode ketuk".

Otak kita membutuhkan dukungan sosial untuk berfungsi sebaik mungkin. Berhubungan dengan orang lain menenangkan pikiran Anda, mengurangi stres, dan meningkatkan oksitosin.

“Tindakan oksitosin dalam mengurangi aktivasi dan gairah amigdala, dukungan positif dari orang lain membantu mengurangi stres.” —Heinrichs, 2009

6) Temukan panutan Anda.

Apa yang Anda temukan ketika Anda meneliti anak-anak yang tumbuh dalam kondisi miskin tetapi terus hidup produktif dan sehat?

Mereka memiliki panutan yang menjadi contoh positif dan suportif.

“Psikolog Emmy Werner telah mempelajari kehidupan anak-anak yang dibesarkan oleh orang tua yang alkoholik, kasar, dan sakit mental, dan telah mengamati bahwa di antara ini, anak-anak dengan ketahanan emosional yang tinggi jauh lebih produktif dan sehat. Karena anak-anak ini memiliki panutan mereka sendiri yang mereka kagumi.” (Werner, 1993; Werner & Smith, 1992)

Tidak selalu ada orang di sekitar kita yang bisa kita jadikan panutan. Southwick dan Charney menemukan bahwa memiliki panutan yang buruk juga seringkali cukup. Bahkan jika Anda tidak tahu siapa Anda nantinya, penting juga untuk mengetahui siapa Anda nantinya.

7) Menjaga kebugaran jasmani.

Peneliti menemukan bahwa ketahanan emosional berhubungan langsung dengan kebugaran fisik.

“Banyak individu tangguh yang kami wawancarai memiliki kebiasaan olahraga teratur, yang sangat membantu pemulihan mereka selama masalah traumatis mereka. Beberapa orang mengatakan begitulah cara mereka berpegang teguh pada kehidupan."

Jika Anda adalah orang yang rapuh secara emosional, kebugaran fisik jauh lebih penting bagi Anda:

“Stres olahraga membantu kita beradaptasi dengan stres yang kita rasakan ketika hidup menantang kita.”

8) Jaga agar otak Anda kuat.

Orang yang tangguh secara emosional sering kali merupakan pembelajar seumur hidup. Mereka terus mengembangkan pikiran mereka, belajar dan beradaptasi dengan informasi baru tentang dunia.

Penelitian oleh Cathie Hammond pada tahun 2004 menemukan bahwa pembelajaran sepanjang hayat dapat membantu meningkatkan banyak aspek (misalnya, untuk mencapai kesejahteraan dari tantangan kesehatan mental, untuk melindungi dan pulih dari kesehatan mental, kapasitas untuk mengatasi kondisi yang berpotensi stres, harga diri, -kemanjuran, rasa tujuan dan harapan, kompetensi) dan integrasi sosial) terbukti bermanfaat.

9) Cobalah untuk mendapatkan fleksibilitas kognitif.

Kita semua biasanya memiliki cara untuk mengatasi kesulitan, yang membedakan orang yang tangguh adalah kemampuan untuk menggunakan berbagai cara untuk menghadapi situasi stres.

“Orang yang tangguh cenderung tangguh secara kognitif. Mereka tidak memiliki cara khusus untuk mengatasi stres dan kesulitan. Pemikiran mereka fleksibel dan mereka menggunakan yang terbaik sesuai situasi.”

Di banyak film perang, kita bisa melihat tentara bercanda satu sama lain bahkan dalam situasi sulit. Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa?

“Humor telah terbukti efektif sebagai mekanisme koping. Ketika humor digunakan untuk mengurangi sifat mengancam dari situasi stres, humor meningkatkan ketahanan dan kapasitas untuk menoleransi stres. (Martin, 2003)”

10) Temukan makna dalam apa yang Anda lakukan.

Orang yang tangguh tidak hanya melihat pekerjaan mereka sebagai pekerjaan. Mereka mengisi pekerjaan mereka dengan makna dan menetapkan tujuan. Ini membuat mereka terus berjalan tidak peduli seberapa bosan atau muak dengannya.

“Ketika kita melihat konsep layanan Frankl, melakukan sesuatu dengan memberi makna pada hal itu meningkatkan ketahanan. Hal ini berlaku bahkan untuk orang-orang yang melakukan apa yang disebut “kerja kotor/keras” oleh masyarakat (misalnya petugas kebersihan rumah sakit) dan orang-orang yang merasa sulit untuk mengejar karir yang mereka pilih.”

Catatan Editor dan Pikiran Terakhir:

Mari kita lihat ringkasan singkatnya:

1) Optimisme realistis: melihat dunia dengan jelas tetapi percaya pada kemampuan Anda dan diri Anda sendiri.

2) Hadapi ketakutan Anda: Bersembunyi dari rasa takut membuatnya lebih buruk. Hadapi dan atasi.

3) Memiliki kompas moral: Perasaan yang kuat tentang benar dan salah memberitahu kita bahwa kita harus melakukannya ketika kita merasa tidak bisa.

4) Merasa diri sebagai bagian dari keseluruhan : Jadilah bagian dari kelompok yang percaya satu sama lain dan memiliki tujuan.

5) Jangan takut untuk mendapatkan dukungan sosial: Terkadang klik dinding sel Anda, interaksi sekecil apa pun akan membantu Anda.

6) Meniru panutan: Mintalah orang yang Anda tahu tidak Anda inginkan, atau sesuaikan perilaku panutan yang Anda kagumi.

7) Kebugaran fisik: Latihan memperkuat tubuh Anda melawan stres.

8) Menjadi pembelajar seumur hidup: Menjaga otak Anda tetap tajam akan memberi Anda solusi saat Anda paling membutuhkannya.

9) Ingatlah bahwa Anda memiliki banyak cara untuk mengatasinya : Terkadang dengan humor, terkadang dengan refleksi, Anda dapat melewati masa-masa sulit.

10) Ingat artinya: Jangan hanya melakukan pekerjaan. Berikan makna dan bertindak dengan tujuan.